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¿No duermes bien? A veces puede ser cuestión de malos hábitos.

¿No duermes bien? A veces puede ser cuestión de malos hábitos.

 

“¡Buenos días! ¿qué tal? ¿has dormido bien?”

Uno de los problemas que más preocupan a las personas son sus dificultades para dormir. Generalmente no se acude a consulta señalando a ésta como principal queja, pero la mayoría de los motivos de consulta vienen acompañados de trastornos del sueño. Las personas se quejan principalmente de su dificultad para dormir, para mantenerse dormidos o bien de sus despertares antes de que suene la campana. Y es que no es para menos, no tener una adecuada calidad del sueño puede afectar seriamente a nuestra salud general. El insomnio se asocia a cambios de humor, irritabilidad, fatiga diurna, niveles de concentración escasos, mayor probabilidad de aparición de depresión, ansiedad, disminución de la calidad y productividad en el trabajo lo que se traduce en un aumento del absentismo laboral y en general, una disminución del nivel de Calidad de Vida.

La duración del sueño depende de cada persona y oscila entre 4 y 12 horas, aunque la duración más frecuente se sitúa entre las 7 y las 8 horas de sueño. También podemos hablar de “dormidores cortos” que son aquellas personas que duermen menos de 6 horas, y los “dormidores largos” que duermen más de 9. Una cuestión que muchas personas preguntan es ¿cómo saber el número de horas que necesitan dormir para conseguir un sueño reparador? La respuesta depende de la persona. No tiene tanto que ver con la cantidad de horas que dormimos, como con las consecuencias durante el día de haber dormido mal. Si no tengo sueño durante el día, ni sufro las consecuencias de un mal dormir, no hay motivo en principio por el que alarmarse.

Algunas personas que sufren insomnio, tienen tendencia a prolongar el tiempo que permanecen en la cama, intentando compensar las horas de sueño que no han dormido. A largo plazo, esta estrategia sólo consigue mantener el insomnio.

Nada cambiará, a menos que hagamos algo nuevo. A continuación os detallamos algunas quejas y medidas de higiene del sueño que no pretenden en ningún caso sustituir intervenciones psicológicas o las intervenciones de tú médico para aconsejarte el fármaco más conveniente en los casos en las que el resto de medidas no surtan efecto:

1.“No tengo un horario fijo para irme a dormir, depende del día.”

Como casi todo en la vida, la disciplina a la hora de dormir es fundamental. Tenemos que entrenar al cuerpo y habituarle a dormir y despertar en un horario fijo. Muchas veces más que un problema de insomnio es un mal hábito del sueño, descompensando así sin darnos cuenta el ciclo sueño-vigilia. Hay veces que intentamos compensar las horas que no dormimos durante la semana, extendiendo nuestro horario de sueño los fines de semana.

2.“Hay veces que duermo tan mal la noche anterior que duermo la siesta.”

Es mejor no intentar compensar la carencia del sueño con siestas prolongadas en personas que padecen insomnio. En determinados casos, se puede permitir una siesta después de comer con una duración que no supere entre  20 y los 30 minutos. En personas mayores, se aconsejan dos siestas de entre 10-15 minutos cada una.

3.“Tomo mucho café porque me activa, sino no podría hacer nada.”

Evitar el abuso de bebidas que contengan cafeína o teína. A veces nos encontramos tan cansados durante el día que abusamos del café u otras bebidas estimulantes para compensar el cansancio sufrido y nos dificulta el sueño a la hora de irnos a dormir. La cafeína aumenta la tensión nerviosa y la ansiedad, es por eso que tenemos que escuchar al cuerpo para saber a qué hora nos permite el cuerpo tomar el último café del día y que no nos afecte a nuestro descanso.

4.“¿Que si hago ejercicio físico? A veces salgo a caminar un rato.”

Eso no es hacer ejercicio físico. Es muy aconsejable realizar ejercicio físico al menos durante una hora al día, a ser posible por la tarde y siempre al menos tres horas antes de irnos a dormir. Esta práctica, facilitará el descanso.

5.“El momento de la cena es mi comida favorita del día...”

Hay un refrán que dice “desayuna como un Rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Seguramente no haya que tomarse al pie de la letra este refrán popular, lo que sí es cierto es que las cenas copiosas alteran el sueño. Si te despiertas durante la noche con hambre, no te levantes para comer. Esto podría generar despertares durante la noche sintiendo hambre.

6.“Sobre las 23.00 me voy a la cama a ver la tele.”

No, a la cama no se va a ver la tele. Tenemos que evitar llevar a cabo actividades en la cama tales como ver la televisión, escuchar la radio,…aunque hay personas que aseguran que escuchar la radio es una actividad relajante que les permite conciliar el sueño, deberíamos tener en cuenta ponerla a muy bajo volumen y programarla para que se apague sola en una hora.

7.“Cuando me despierto por las noches cojo el móvil y miro las redes sociales, las noticias,…”

Tenemos que evitar hacer uso del ordenador, tablets, móvil,… en las dos horas previas al sueño nocturno ya que son actividades que nos activan. Por supuesto, si nos despertamos durante la noche tenemos que evitar usar el teléfono, ya que lejos de relajarnos, nos activa y nos dificulta el volver a conciliar el sueño. Sí se recomienda la lectura como actividad que fomenta la relajación.

8.“Cuando me voy a dormir empiezo a darle vueltas a la cabeza con preocupaciones o con todo lo que tengo que hacer al día siguiente.”

Escríbelas. Cuando escribimos las tareas que tenemos pendientes de hacer al día siguiente, nos permite priorizarlas e incluso relativizar su magnitud. Pero no vale de nada escribirlas un día solo, sino que tenemos que desarrollar el hábito diario de hacerlo. Puede ser una buena actividad antes de irnos a dormir.

Y tú, ¿qué haces para conseguir dormir bien?, ¿qué haces esos días en los que no consigues quedarte dormido o te despiertas antes de tiempo? Seguro que sumas a esta lista de hábitos, los tuyos propios y que pueden ayudar a otras personas.

Úrsula Villazón

SEN Global Salud